Hiter in uravnotežen obrok

PLANIRANJE OBROKA

Ko razmišljamo o obroku, največkrat mislimo na beljakovine (meso, piščanec, ribe), ogljikove hidrate (riž, testenine, krompir) in zelenjavo.

Zelo pametno je že konec tedna planirati nabavo sestavin za naslednji teden. Na tak način si zelo olajšamo pripravo jedi in zajamemo vse potrebne sestavine v vsak obrok.

KOLIČINE

Na žalost velikokrat napačno razmišljamo o količini hrane, ki jo moramo zaužiti ob enem obroku, da bo naše telo optimalno delovalo.

Pomembna je tudi sestava. Velikokrat prevladujejo ogljikovi hidrati, premalo pa v obroke vključimo surove in kuhane zelenjave.

Potrebe so seveda zelo razične gede na našo starost, spol in aktivnosti.

Če govorimo o povprečju, je 100 do 200 g surovega pustega mesa dovolj za glaven dnevni obrok.

Poleg tega ½ do 1 skodelice ogljikovih hidratov, kot so riž, testenine, krompir, polenta…..

Seveda pa ne sme manjkati zelenjava, kot je na primer solata, korenček, bučka  zelena listnata zelenjava kot je blitva….. Te lahko zaužijemo dosti več kot ostale hrane, vsaj pest solate in nekaj koščkov zelenjave pa je res priporočljivo.

RAZNOLIKOST

Večja kot je raznolikost, ki jo imamo pri naših obrokih, bolj zanimivi so za nas in naše telo je bolj prehranjeno z vsemi potrebnii hranilnii snovmi.

Najprej jedo naše oči, zato je zelo pomembno, da v enem obroku uporabimo jedi različnih barv, naprimer zelenjavo ki je zelena, oranžna ali rdeča in rumena….

Obrok ki je raznoliko sestavljen največkrat izpolni zahteve po železu, cinku, omega-3 MK, prebiotičnih prehranskh vlakninah, folatih in številne različnih vrstah vitaminov in antioksidantov, ki jih najdemo v zelenjavi.

POPESTRITEV OBROKA Z ZAČIMBAMI

Če želimo, da so naši obroki bolj zdravi, se nam ni treba preveč omejevati in se odrekati. Popestrimo jih lahko tudi z začimbami. Dodajmo peteršilj, rožmarin, koriander in druge začimbe. Začimbe pomagajo pri lažji prebavi, poleg tega vsebujejo eterična olja, ki so za naše telo zelo koristna.

Priporočene vrednosti zaužitih hranilnih snovi za povprečnega odraslega:

OGLJIKOVI HIDRATI 45-65%

Od tega:

• Vsaj 25 g vlaknin na dan
• ½ vseh žitaric naj bo polnozrnatih (jedro in ovoj zrna)
• < manj kot 10% dodanega sladkorja

BELJAKOVINE 10-35%

• aminokisline, ki sestavljajo beljakovine naj bodo iz različnih virov (meso, želatina…..)

MAŠČOBE 25-35%

Od tega:

• < manj kot 10% nenasičenih maščob (less than 20g per day)
• Kot je le mogoče malo trans maščobnih kislin oz. maščob

SESTAVINE HRANE v OBROKU

• Beljakovine (15-28g/dan)

-aminokisline (osnovni gradniki)

• Maščobe

-nenasičene MK (omega 3 in omega 6…..)

-nasičene MK (hidrogenirane)

• Ogljikovi hidrati

-enostavni (sladkorji)

-sestavljeni (škrob)

-vlaknine

• Vitamini (A, D, E, K, C , B skupina, holin)
• Minerali (kalcij, magnezij, cink, železo…..)
• Encimi (do 54ºC)

ZAJTRK

Dober start za vaš metabolizem pomeni vključitev beljakovin že ob zajtrku. Izbirate lahko med jajci, lososom, pusto šunko ali fermentiranimi mlečnimi izdelki kot sta jogurt in kefir. Telo porabi več kalorij, ko prebavlja beljakovine in ne ogljikovih hidratov, kot bi marskikdo zmotno mislil. Z beljakovinskim zajtrkom boste ostali siti dlje časa in tako preko dneva zaužili manj kalorij.

Za zajtrk si tako lahko pripravite umešana jajca, jajca na oko, sama ali na popečenem kruhku, jajčno omleto, lososa ali skuše, pusto šunko, avokado v kombinaciji s šunko….

Kakorkoli že, ne preskočite zajtrka. Če se zjutraj zelo zviša sladkov krvi, bomo ves dan iskali kaj za pod zob in največkrat izbirali napačna živila.

Zajtrk pomembno prispeva k dnevnemu vnosu hranilnih snovi in igra ključno vlogo pri ohranjanju dobrega počutja skozi ves dan in vzdrževanju zdrave telesne mase.

KOSILO

Kosilo imamo ponavadi med delovnim časom, nekateri tudi po njem. Vsekakor nas kosilo ne sme preveč utruditi in moramo biti po njem polni energije in prirpavljeni na delo. Umsko ali fizično.

Moje priporočilo je, da v enem obroku ne zaužijemo preveč različnih jedi, saj bomo s tem prebavnemu sistemu, predvsem našemu želodčku zelo olajšali delo. Takrat bo naš želodec točno vedel katere vrste prebavnih encimov mora sprostiti za prebavo in naše telo bo hrano zelo dobro izkoristilo. Mi bomo polni energije in tako z lahkoto opravljali naše obveznosti.

VEČERJA

Pri večernem obroku moramo predvsem biti pozorni na to, da le ta ni prepozno. Najboljše je 2 uri pred spanjem. Kadar pa to ni mogoče, moramo zaužiti nekaj res lahkotnega in lahko prebavljivega. Vse kar telo ob večernem obroku ne bo izkoristilo za delovanje ali pa naše aktivnosti, bo shranilo med zaloge za “hude čase“ v obliki maščobnih rezerv.

PREBAVA

Naša prebava se začne že v utsni votlini, kjer je res pomembno, da hrano zelo dobro prežvečimo. Nadaljuje se v želodcu in absorpcija hranilnih snovi, ki so se do enostavnih gradnikov razgradile med potjo po prebavnem traktu, poteka v tankem črevesju.

POMEMBNO ZA ZAKLJUČEK

Hrano vedno pripravljajmo z ljubeznijo in ko smo v dobri energiji.

Najbolj pomembno pa je, da ob hrani uživamo. Da si za vsak obrok vzamemo čas in ga zaužijemo v mirnem okolju. Na tak način bo naše telo dobilo vse kar potrebuje za svoje delovanje. Mi bomo pa srečni in zadovoljni še naprej opravljali svoje življensko poslanstvo.